文章导读：

　　现在已经是2月了，中考第一关的体育考试也只剩不到两个月了（某些同学更早）。平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

　　

　　还记得那位语出惊人的小伙伴：

　　看到这里很多同学一定会问， 现在开始练，还来得及吗？

　　

　　那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？

　　高分君为你整理了一份 训练计划，以供参考~

　　各年级训练内容

　　七年级

　　准备运动（3分钟）：

　　活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

　　体能热身（5分钟）：

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练（20分钟）：

　　1、深蹲：20次/组*2组

　　2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

　　3、仰卧起坐：30个/组*2组

　　4、平板支撑：60秒/组*2组

　　5、跳绳：1分钟/组*2组

　　6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

　　球类练习（10分钟）：

　　1、篮球练习：5分钟/组*2组

　　2、足球练习：5分钟/组*2组

　　3、排球练习：5分钟/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　八年级

　　准备运动（3分钟）：

　　活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

　　体能热身（5分钟）：

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练（20分钟）：

　　1、深蹲：30次/组*2组

　　2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

　　3、仰卧起坐：30个/组*2组

　　4、平板支撑：60秒/组*2组

　　5、跳绳：1分钟/组*2组

　　6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

　　7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

　　8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

　　9、收腹跳：25次/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　球类练习（10分钟）：

　　1、篮球练习：5分钟/组*2组

　　2、足球练习：5分钟/组*2组

　　3、排球练习：5分钟/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　九年级

　　准备运动（3分钟）：活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

　　体能热身（5分钟）：

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练（20分钟）：

　　1、深蹲：30次/组*2组

　　2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

　　平板支撑（女）：70秒/组*2组

　　3、仰卧起坐：30个/组*2组

　　4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

　　5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

　　6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

　　7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

　　8、收腹跳：25次/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　球类练习（10分钟）：

　　1、篮球练习：5分钟/组*2组

　　2、足球练习：5分钟/组*2组

　　3、排球练习：5分钟/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

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　　1000（800）米训练计划

　　2月10日， 省教育厅印发了《关于做好2023年初中毕业生升学体育考试工作的通知》，对2023年我省体育中考作出相应的调整。 点击查看此前报道 。

　　多地教育局发布通知：2023年体育中考现场考试包括体能素质考试和选考项目，不再设必考项目，原必考项目（男子1000米/女子800米和游泳）调整并入选考项目。

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议 每天1次，或 两天1次）。

　　

　　1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右 。

　　2. 速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3. 考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4. 注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循 “三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。 嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　关键词 规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

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　　立定跳远训练计划

　　建议每周4到6次。

　　1. 准备活动

　　先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　2. 腿部拉伸

　　3. 短距离跑

　　20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

　　※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

　　※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　5. 注意

　　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　　

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

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　　跳绳训练计划

　　跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

　　

　　1. 计数跳

　　要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

　　2. 计时跳

　　30秒计时，1次，练习跳绳速度。

　　1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

　　1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

　　3. 注意

　　前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

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　　仰卧起坐训练计划

　　建议每天进行。

　　1. 定时练习

　　① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

　　② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

　　③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

　　④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

　　2. 定量练习

　　① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

　　② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

　　

　　3. 注意

　　有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

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　　实心球训练计划

　　其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

　　1. 力量训练建议

　　① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

　　② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　　

　　2. 技术训练建议：

　　① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

　　③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

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　　篮球训练计划

　　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

　　爱游戏体育

　　

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　　足球训练计划

　　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

　　

　　1. 动作方法和要点

　　① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

　　② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

　　2. 练习建议

　　① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

　　② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

　　③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

　　④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

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　　排球训练计划

　　排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

　　

　　练习方法

　　① 原地做徒手模仿垫球动作练习。

　　② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

　　③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

　　责任编辑 / 刘思晗

　　审核/ 张永杰 排版 / 黄斌

　　文章来源：体能科学

　　陕西省体育局

　　陕西省体育科学研究所·陕西省体育科学学会

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